Nackrotationer
Vrid långsamt huvudet åt höger och vänster, håll 10 sekunder i varje riktning. Gör 3 serier.
Arbetsposition Guide
Rätt position för en komfortabel dag
Enkla riktlinjer för ergonomisk arbetsposition som minskar belastning på nacke, rygg och axlar.
Grundläggande arbetsposition
Dessa riktlinjer ger en god utgångspunkt för ergonomisk arbetsmiljö. Dock är individuel anpassning viktigt — vad som passar dig bäst kan variera.
| Del av arbetsmiljön | Rekommendation | Varför det spelar roll |
|---|---|---|
| Stolens höjd | Höjdställ så att dina fötter står plant på golvet, knäna i 90°-vinkel | Ger stöd för ryggen och möjliggör rätt bäckenposition |
| Skrivbordets höjd | Höjdställ så att dina albågar är på samma höjd som skrivbordet (ca 90°-vinkel) | Minskar belastning på axlar, nacke och handleder |
| Skärmens höjd | Höjdställ så att du ser rakt fram, inte ned eller upp (skärmens överkant på ögonhöjd) | Minskar belastning på nacke och ögonen |
| Skärmens avstånd | Håll en arm längds avstånd (ca 60 cm) mellan dig och skärmen | Reducerar ögansträngning och tvingar dig att sitta upprätt |
| Tangentbord & mus | Placera direkt under skärmens mittpunkt, på samma höjd som albågarna | Minskar vridning i handleder och belastning på axlar |
| Fotpall (om behövs) | Använd om fötterna inte når golvet eller för att lindra belastning | Ger bättre stöd och möjliggör position-växlingar |
Praktiska pausövningar
Regelbundna pauser med enkel rörelse kan göra stor skillnad under arbetsdagen.
Axelroller
Rulla axlarna långsamt bakåt 10 gånger, sedan framåt 10 gånger. Andas normalt.
Armräckning
Sträck höger arm uppåt och åt sidan, håll 15 sekunder. Upprepa med vänster arm.
Ryggrotation
Sitt upprätt, vrid försiktigt överkroppen åt höger och vänster. 10 rotationer åt varje håll.
Bäckenkipor
Sväng bäckenet framåt och bakåt medan du sitter. Känner du förändringen i ryggkurvaturen.
Stå upp och sträck
Stå upp från stolen, sträck armarna uppåt, håll 10 sekunder. Gör detta minst var timme.
Fel som är lätta att göra
Skärm för lågt
Leder ofta till framåtlutat huvud och belastning på nacke och övre rygg.
Skrivbord för högt
Tvingar axlarna upp och kan orsaka spänning i nacke och axlar över tid.
För mycket tid utan rörelser
Statisk position, även korrekt, kan leda till muskelspänning och trötthet.
Mus och tangentbord på olika höjd
Leder till vridning i handleder och onödig belastning på armar.
Dåligt stolen-stöd
En stol utan ryggstöd kan inte ge rätt bäckenstöd oavsett annat.
Skärmglans och bländning
Dålig belysning tvingar dig att böja dig närmare skärmen, vilket ändrar position.
Behöver du personlig vägledning?
En ergonomisk bedömning av din specifika arbetsmiljö kan ge ännu bättre resultat än allmänna riktlinjer.
Boka konsultation